INTRODUCCIÓN

Los nutricionistas recomendamos constantemente que se consuman más verduras y hortalizas porque son muy saludables, mejoran la calidad de nuestras reservas nutritivas y aportan volumen y saciedad a las comidas. Pero el asunto es: ¿alguna vez os habéis preguntado qué diferencia hay entre verduras y hortalizas, y por qué utilizamos los dos términos para referirnos a este grupo de vegetales? Seguro que sí, por eso vamos a conocer cómo se define cada concepto…

Desde el punto de vista de la horticultura, se denominan verduras los alimentos de hojas verdes y los tallos tiernos. En este grupo encontramos la lechuga, las acelgas, las espinacas, el apio, la borraja, etc. También podríamos decir que las verduras son las partes verdes de las hortalizas.

Por otro lado, se define como hortaliza cualquier producto de la tierra que haya sido cultivado en la huerta y que no sea una fruta. Este término es más amplio que el de verdura ya que incluye las raíces, los tallos, los frutos, las semillas, los bulbos, las inflorescencias y las hojas, de aquellos alimentos vegetales cultivados por el hombre y que son aptos para ser consumidos. Las zanahorias, cebollas, berenjenas, pimientos, calabazas, calabacines, rábanos, son ejemplos de hortaliza.

Existe falta de consenso al decidir si algunas partes verdes de plantas como con los guisantes tiernos, las habas tiernas o las judías verdes, son verdura u hortaliza. Los diferentes profesionales, desde cocineros, expertos en alimentación e incluso nosotros los nutricionistas, no nos acabamos de poner de acuerdo ya que estos alimentos son las semillas de las legumbres que aún están verdes y están a medio camino entre un alimento más seco y rico en hidratos o uno más rico en agua, fibra y vitaminas.

Desde mi punto de vista, su hidratación los delata. Cuanta más agua tenga un alimento, más verdura/hortaliza es y menos legumbre. Juzgarlo por vosotros mismos. Unos guisantes muy frescos y jugosos, no sacian y alimentan igual que unos guisantes secos que hay que cocinar mucho tiempo.

Utilizar un término u otro depende mucho de la zona de España donde estéis tratando el tema. En los lugares de tradición más vegetal como es Navarra, por ejemplo, los dos términos se consideran sinónimos y se admiten por igual para denominar cualquier vegetal que provenga de la huerta.

Sean del grupo que sean, estos vegetales aparecieron en la dieta del hombre cuando éste aprendió a cultivar la tierra. Gracias a la ciencia y los avances tecnológicos, ahora sabemos que se trata de un grupo de alimentos muy saludables que son ricos en vitaminas hidrosolubles (vitamina C y del grupo B), vitaminas liposolubles (A, D, E y K), minerales esenciales como calcio, hierro, magnesio, sodio y potasio, agua y fibra.  También contienen sustancias antioxidantes con importantes funciones orgánicas entre las que podemos destacar la de proteger las membranas celulares, reducir los efectos negativos de los radicales libres y la protección frente a determinados tipos de cáncer.

Acelga:

 

La acelga goza de numerosas aplicaciones medicinales y alimenticias. En ensalada con zumo de limón fortalece el estómago y vigoriza el cerebro, así como desinflama los nervios. Contra los cálculos biliares se tomará en ayunas un vaso de zumo de acelga con zumo de berro en partes iguales.
El Fruto

La acelga (Beta vulgaris var. cicla) es una planta con grandes hojas verdes y carnosas pencas blancas, que se emplean para la alimentación humana.

Se consume normalmente cocida y aderezada como hervido, o bien como acompañante de carnes, pescados, etc. Su sabor es semejante al de las espinacas pero algo más suave.

Como ocurre con el resto de verduras, es conveniente consumirlas en el menor tiempo posible, ya que conforme transcurre el tiempo tras su recolección se pierden propiedades nutritivas. Se puede conservar en el frigorífico no más de 4 días, pudiendo mejorar las condiciones de conservación introduciéndolas sin lavar en un envoltorio de plástico perforado.

Su composición nutritiva por cada 100 g de producto fresco es: agua 91,1%, grasas 0,3%g, fibra 0,8 g, hierro 3,2 mg, calcio 88 mg, vitamina A 6.500 UI, vitamina C 3,2 mg. Es una planta laxante y digestiva; tras la espinaca es una de las verduras más ricas en calcio.

Se disponen en el mercado durante todo el año y se pueden encontrar frescas o congeladas. Los mejores ejemplares son los que tienen las hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme. Conviene que las pencas sean duras y de color blanco. En caso de dietas de adelgazamiento son un plato muy recomendable dado su escaso aporte calórico. Sin embargo, deben limitar su uso aquellas personas propensas a cálculos biliares y renales por los oxalatos que contienen.

La exportación de esta hortaliza es en la mayoría de los sitios poco significativa. En España hace algunos años el valor fue relativamente importante y fue destinada principalmente a Francia.

La planta

Se trata de una planta bianual de día largo perteneciente a la familia de las Quenopodiáceas. Su nombre botánico es Beta vulgaris var. cicla.Cuando las temperaturas son elevadas y los días tienen una duración mayor de 12 horas, la planta puede finalizar su ciclo en pocos meses, de manera que pierde todo su valor comercial ya que sale la flor.

La raíz es bastante profunda y fibrosa. Las hojas son grandes de forma oval tirando a acorazonada. Tiene un peciolo (penca) ancho y largo que se prolonga en el limbo y que constituyen la parte comestible. El color varía según las variedades de verde oscuro fuerte a verde claro.

Durante el segundo año de cultivo emite el tálamo floral, muy ramificado, con flores provistas de cáliz acrescente lo que origina una infrutescencia en glomérulo, como consecuencia de la cual 2 ó 3 flores quedaran englobadas en un solo fruto.

La semilla es poligérmica y, por tanto, de cada una de ellas pueden nacer 2 ó 3 plantas. El poder germinativo es de unos 4 años.

Alcahofa:

La alcachofa es un alimento rico en fibra y que aporta pocas calorías. Aporta calcio y fósforo, además de vitaminas B1, C, B3, B5 y B6. Contiene inulina, que en el organismo da fructosa, que es asimilable por los diabéticos. También es rica en cinarina, un compuesto que actúa protegiendo el hígado y estimulando la secreción biliar.

La alcachofa es una inflorescencia inmadura de color verde o morado. Se consume de muy diversas formas y su sabor es muy apreciado. Se cultiva sobre todo en la Cuenca Mediterránea y algunas zonas de los Estados Unidos. Destaca por su contenido en cinarina, una sustancia que protege el hígado. Además reduce el colesterol y es diurética.

La alcachofa es la inflorescencia globosa o alargada de unos 12cm de diámetro de la planta del mismo nombre. Está formada por una base de color verde o morado, y las flores se encuentran rodeadas por hojas protectoras que se agrupan sobre ellas. El color varía entre el verde y el morado y esta característica permite una distinción de tipos varietales. El sabor es áspero y algo amargo. Se consume en estado inmaduro, ya que cuando desarrolla las flores aparece una pelusilla morada que la hace incomestible.

La alcachofa proviene de una especie de cardo originaria de la zona del Mediterráneo que cultivaban los griegos y romanos. Durante la Edad Media se hicieron selecciones que llevaron a la alcachofa que hoy conocemos.

Se puede consumir cocida, asada, frita o incluso cruda. Se pueden consumir en menestra, guisadas o salteadas con guisantes y jamón, etc. También se elaboran conservas con ellas, que pueden ser al natural, en aceite o en vinagre. También se adapta muy bien a la congelación, conservando sus propiedades organolépticas. Se presenta congelada de diversas formas: fondos de alcachofa, láminas, trozos, medios corazones y corazones.

La alcachofa se cultiva sobre todo en los países de la Cuenca Mediterránea y algo en algunas áreas de los Estados Unidos, como California.

Su importancia nutritiva radica sobre todo en la cinarina, un compuesto que contiene en cantidad apreciable y que tiene propiedades beneficiosas para el hígado, los riñones y la vesícula biliar.

La alcachofa es una planta que puede vivir varios años gracias al sistema radicular que posee, que acumula reservas para que brote cada temporada. Está formada por varios tallos sobre los que aparecen las alcachofas, que son las inflorescencias inmaduras, antes de abrirse. En países cálidos, durante el verano, la parte aérea de la planta se seca y rebrota nuevamente gracias a las reservas del rizoma.

La alcachofa pertenece a la familia de las compuestas y su nombre científico es Cynara scolymus. Es una planta vivaz, que vive varios años gracias a su sistema radicular, formado por un rizoma muy desarrollado. Las raíces se extienden hasta los 40-45cm de profundidad.

Sobre la superficie del rizoma aparecen una serie de yemas, que brotan originando unos tallos erguidos, gruesos, acanalados longitudinalmente y ramificados, que pueden alcanzar en algunos casos 1,5m de altura. Sobre los tallos que brotan del rizoma aparecen las inflorescencias o capítulos. Están formadas por una serie de hojas protectoras con una base carnosa que engloban un alto número de flores inmaduras moradas o azuladas.

Las hojas son largas, presentando cierta pilosidad, con el envés blanquecino y el haz de color verde claro. Se encuentran divididas en lóbulos laterales, y algunas presentan espinas en el ápice.

La alcachofa se reproduce normalmente de trozos de rizoma que se separan de la planta madre y se plantan, aunque últimamente se están obteniendo variedades que se reproducen por semillas. Estas variedades suelen dar plantas más grandes y con más espinas que las tradicionales. Durante el verano y en climatologías templadas la parte aérea se seca, pero el rizoma queda latente en el suelo, hasta el final de esta estación, cuando vuelve a brotar la planta gracias a las reservas acumuladas en el rizoma. En países como España la planta comienza a producir alcachofas hacia el mes de noviembre. Durante el invierno la producción desciende, y en zonas más fríos como el norte de Francia se detiene completamente, reiniciándose nuevamente en la primavera.

Berenjena:

La berenjena es muy saludable. Es un alimento bajo en calorías y en hidratos de carbono. Es de muy fácil digestión, incluso para estómagos delicados; contiene una buena cantidad de zinc y potasio. Además contiene magnesio, hierro, fósforo y calcio. Respecto a su contenido en vitaminas presenta en su mayor parte vitaminas A, C y ácido fólico, además de pequeñas cantidades de vitaminas B1, B2, B3 y B6.

Se le atribuyen propiedades diuréticas, laxantes y relajantes. Cocinada con muy poca grasa estimula la función hepatobiliar, por lo que es recomendable en la dieta de quienes padecen artritis y gota.

La berenjena (Solanum melongena) es un fruto de forma variable que puede ir de esférica a ovoide y oblonga. El color es morado y más o menos intenso, blanca con bandas blancas moradas, amarillas, anaranjadas o incluso negras. La carne firme y suave es siempre blanca y contiene numerosas semillas comestibles del mismo color. Su carne se consume a modo de verdura, frita o rebozada en rodajas.

En su composición posee un elevado porcentaje de agua, siendo su contenido en glúcidos, proteínas y lípidos muy bajo. La berenjena cocida y pelada es muy digestible. Generalmente las berenjenas más sabrosas son las más tiernas y firmes, de unos 5-8 cm de diámetro. Las piezas más grandes y maduras suelen resultar más fibrosas y amargas. Así, el fruto se suele cosechar cuando aún no está maduro para evitar la amargura, que crezcan semillas y la dureza de la piel.

Es muy sensible a los cambios de temperatura, por lo que es conveniente conservarla en el refrigerador. Nunca se debe envolver en un film alimentario, ya que éste impide su respiración. Conviene mantenerla en un lugar lo más aislado posible, puesto que reacciona con el etileno producido por otras verduras y frutas de manera que se acelera su envejecimiento y además el pedúnculo pierde su color verde que es síntoma de frescura. Manteniéndolas a 4-6ºC se pueden conservar en perfectas condiciones durante unos 7 días.

Su valor calórico es muy escaso, aportando 15-17 kcal por cada 100 g de producto fresco, siendo muy utilizada en dietas de adelgazamiento. Es una buena fuente de potasio.

La berenjena se caracteriza por su suave sabor y por lo versátil que resulta para ser combinada. Se aconseja salarla antes de su cocción para eliminar los jugos amargos y reducir su humedad. Así se consigue una pulpa más densa que absorbe menos cantidad de aceite. También se puede añadir un poco de zumo de limón con el fin de eliminar este contenido en jugos amargos. Es muy tradicional en la cocina griega y francesa. En nuestro país, forma parte del plato catalán conocido como escalivada, donde se asa con otras hortalizas como el pimiento y la cebolla. Suelen ser consumidas rellenas de carne, verduras, jamón, etc, que finalmente se pueden gratinar con queso antes de ser servidas. Pueden ser utilizadas para preparar cremas y purés y además se elaboran numerosas conservas, tanto dulces como saladas, como la confitura de berenjenas y las conservas de berenjenas al natural o en aceite.

Calabacín:

 

El calabacín es una hortaliza que pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. Esta familia comprende unas 850 especies de plantas, en su mayoría herbáceas, trepadoras o rastreras, que producen frutos grandes y protegidos por una corteza firme. Frutas tales como la sandía y el melón pertenecen a esta misma familia, junto con hortalizas tan comunes como el pepino o la calabaza.

El origen del calabacín no es bien conocido. No se sabe con seguridad si procede de Asia Meridional o de América Central. Lo que sí se conoce es que es una planta cultivada en todas las regiones cálidas de la Tierra desde tiempo inmemorial. Existen pruebas de que esta hortaliza ya era consumida por los egipcios y, más tarde, por griegos y romanos. Sin embargo, fueron los árabes quienes extendieron su cultivo por las regiones mediterráneas, donde se convirtió en un alimento de consumo habitual en la Edad Media. En las zonas del norte de Europa, su consumo fue más tardío y no tuvo lugar hasta la II Guerra Mundial.

En la actualidad, su consumo está muy extendido en todos los países del Mediterráneo, así como en Holanda y Norteamérica. Marruecos, Italia y España son los principales países productores.

Dentro de la especie Cucurbita pepo se pueden distinguir dos subespecies; ovífera y pepo. A ésta última pertenece el calabacín.

Cebolla:

 

La cebolla pertenece al género Allium, el más importante de la familia de las Liliáceas, que incluye más de 500 especies. En él se incluyen hortalizas tan conocidas como las cebolletas, el cebollino y el puerro. Muchas de sus especies, como es el caso de la cebolla, forman engrosamientos subterráneos del tallo, conocidos de forma popular como bulbos, y todas ellas son ricas en aceites esenciales sulfurados muy volátiles y picantes.

El origen de la cebolla no se conoce con exactitud. Algunos autores afirman que procede de Asia Central, otros señalan que son originarias de Asia Occidental y hay quienes opinan que son originarias del norte de África. De lo que sí hay certeza es de que las cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo y el puerro. En la época de griegos y romanos las cebollas eran muy consumidas. Se creía entonces que aumentaban la fuerza de sus soldados. Fueron los romanos quienes introdujeron el cultivo de la cebolla en el resto de países mediterráneos. Durante esa época se desarrollaron las cebollas de bulbo grande. A partir de ellas se obtuvieron las variedades modernas. La cebolla llegó a América por medio de los primeros colonizadores y se incorporó con rapidez a la cocina de muchos pueblos americanos. En la actualidad, la cebolla se cultiva en las zonas templadas de todo el mundo.

Coliflor:

 

La coliflor es una inflorescencia de forma redondeada, carnosa y de gran tamaño. Pertenece a la familia de las Crucíferas, que engloba a más de 300 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. El término Brassica, género al que pertenecen, es el nombre latino de las coles. Dentro de dicha familia se encuentran otras muchas variedades: bróculi, col blanca o repollo, col lombarda, coliflor, nabo, rábano, etc.

La coliflor es una verdura procedente de las regiones del Mediterráneo oriental, en concreto del cercano oriente (Asia Menor, Líbano y Siria). En la Antigüedad no era consumida como alimento. Se utilizaba para tratar algunas enfermedades como el dolor de cabeza o la diarrea. Los romanos fueron los primeros en cultivar la coliflor. Desde Italia se extendió al Mediterráneo, gracias a las relaciones comerciales que tuvieron lugar en aquella época. Fue en el siglo XVI cuando su cultivo llegó a Francia e Inglaterra. En el XVII la coliflor ya se cultivaba en la mayor parte de Europa y no fue hasta el siglo XVIII cuando llegó a España.

En la actualidad, China es el principal productor de coliflor, si bien esta verdura se cultiva en todo el mundo.

Existen numerosas variedades de coliflor que pueden clasificarse en función de diferentes criterios. Si se atiende a su color, se distingue entre coliflores blancas, verdes y moradas.

Esparrago:

 

Los espárragos son tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera, planta herbácea de la familia de las Liliáceas que alcanza hasta metro y medio de altura. A esta familia pertenecen también otros vegetales como las cebollas y los puerros. Sin embargo, el espárrago no se parece a ellos ni tiene el mismo sabor. Muchas de las plantas de esta familia, pertenecientes a géneros diversos, forman bulbos o engrosamientos subterráneos del tallo, y todas ellas son ricas en aceites esenciales sulfurados muy volátiles y de efectos beneficiosos para la salud.

El espárrago es nativo del Mediterráneo. Su origen se sitúa cerca de los ríos Tigris y Eúfrates. Egipcios y griegos ya los consumían y los utilizaban como ofrenda para sus dioses. Sin embargo, fue en la época romana cuando su consumo se hizo popularizó, por sus excelentes cualidades organolépticas y sus propiedades terapéuticas. Los romanos introdujeron el espárrago en España, pero con el declive del imperio romano el consumo de este vegetal descendió de manera notable. Hacia el año 1.300 los espárragos volvieron a adquirir popularidad gracias a sus supuestas cualidades medicinales. Pero fue en el siglo XVIII cuando resurgieron con fuerza y pasaron a constituir uno de los alimentos preferidos por la burguesía. Hasta finales del XIX, el espárrago que se consumía era el verde, pero en ese momento comenzó a imponerse su cultivo bajo tierra, lo que dio lugar a la aparición de la variedad blanca.

En la actualidad, este vegetal se cultiva en regiones templadas de todo el mundo. Italia, Francia y Alemania son los mayores países productores.

Existen dos variedades principales de espárrago, el blanco y el verde.

Judias verdes:

 

Las judías verdes son un alimento con un bajo aporte calórico. Presentan menos de 30 calorías por cada 100 gramos. Este contenido calórico se debe a la presencia de hidratos de carbono, como el almidón, que se encuentran concentrado en sus semillas, así como a la presencia de una pequeña cantidad de proteínas.

Son una buena fuente de fibra, aunque su contenido es menor al que encontramos en otros vegetales.

Entre sus minerales destaca la presencia de potasio y calcio, y en menor proporción, yodo, fósforo, hierro y magnesio. Éste último forma parte de la molécula de clorofila, pigmento al que las judías deben su característico color verde. También contiene cantidades apreciables de cromo. El calcio y el hierro vegetal apenas se asimilan en nuestro cuerpo si se compara con los alimentos de origen animal. Cabe decir que las judías verdes son una de las verduras más pobres en sodio debido a que son muy sensibles a la concentración de sal del suelo.

El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Actúa en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El fósforo forma parte de huesos y dientes y participa en procesos de obtención de energía.

En cuanto al contenido en vitaminas de las judías verdes, son buena fuente de vitamina C, folatos, y provitamina A o beta-caroteno, así como de B2 y B6, presentes en menor cantidad.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales. Este carotenoide tiene la particularidad de que el organismo lo transforma en vitamina A conforme lo necesita. También efectúa una acción antioxidante. En el caso de las judías verdes, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento de color verde más abundante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

La vitamina C también cumple una acción antioxidante e interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Favorece asimismo la absorción del hierro de los alimentos, además de aumentar la resistencia frente a las infecciones. La vitamina B2 se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos. Participa en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas, mientras que la vitamina B6 o piridoxina colabora en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

Pepino:

 

El pepino es una hortaliza de bajo aporte calórico debido a su reducido contenido en hidratos de carbono, en comparación con otras hortalizas, y a su elevado contenido de agua.

Aporta fibra, pequeñas cantidades de vitamina C, provitamina A y de vitamina E, y, en proporciones aún menores, vitaminas del grupo B tales como folatos, B1, B2 y B3. En su piel se encuentran pequeñas cantidades de beta-caroteno, pero una vez que se oela el pepino, su contenido se reduce casi a cero.

La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Al igual que la vitamina C, tiene acción antioxidante, y ésta última además interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, favorece la absorción del hierro y aumenta la resistencia frente las infecciones.

El pepino no se considera una hortaliza rica en minerales, si bien el más abundante el potasio. En menor proporción se hallan el fósforo y el magnesio.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El fósforo interviene en la formación de huesos y dientes, al igual que el magnesio. Éste último además se relaciona con el funcionamiento del intestino, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

En la composición del pepino está presente una pequeña proporción de beta-sitosterol; un compuesto con actividad antiinflamatoria e hipoglucemiante, que participa en la respuesta del sistema inmunológico.

Pimiento:

 

El principal componente del pimiento es al agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una hortaliza con un bajo aporte calórico. Es una buena fuente de fibra y, al igual que el resto de verduras, su contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas.

En cuanto a su contenido en vitaminas, los pimientos son muy ricos en vitamina C, sobre todo los de color rojo. De hecho, llegan a contener más del doble de la que se encuentra en frutas como la naranja o las fresas.

Son buena fuente de carotenos, entre los que se encuentra la capsantina, pigmento con propiedades antioxidantes que aporta el característico color rojo a algunos pimientos.

También es destacable su contenido de provitamina A (Beta caroteno y criptoxantina) que el organismo transforma en vitamina A conforme lo necesita, folatos y de vitamina E. En menor cantidad están presentes otras vitaminas del grupo B como la B6, B3, B2 y B1. Su contenido en las citadas vitaminas C y E, junto con los carotenos, convierten al pimiento en una importante fuente de antioxidantes, sustancias que cuidan de nuestra salud.

La vitamina C, además de ser un potente antioxidante, interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.

La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

Entre los minerales, cabe destacar la presencia de potasio. En menor proporción están presentes el magnesio, el fósforo y el calcio. El calcio de los pimientos no se asimila apenas en relación con los lácteos u otros alimentos que se consideran muy buena fuente de este mineral.

El potasio es necesario para la transmisión del impulso nervioso, la actividad muscular y regula el balance de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el magnesio y el calcio.

Puerro:

 

El agua es el componente mayoritario, lo que, unido a su bajo contenido en hidratos de carbono, convierte al puerro en un alimento de escaso aporte calórico. Además, presenta una cantidad importante de fibra y de algunas vitaminas y minerales.

En cuanto a su composición en minerales, destaca su contenido en potasio, así como en magnesio, calcio y hierro.

El calcio y el hierro apenas se asimilan, a diferencia de lo que sucede con los alimentos de origen animal ricos en dichos nutrientes.

El puerro es una buena fuente de folatos y también aporta vitaminas C y B6, aunque éstas últimas en menor cantidad.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

La vitamina C tiene acción antioxidante, participa en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y aumentar la resistencia a las infecciones.

La vitamina B6 actúa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. También forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Setas:

 

Las setas son alimentos con un bajo contenido calórico. Sólo contienen 20 calorías por cada 100 gramos gracias a su alto contenido en agua.

Contienen ergosterol, una sustancia que se encuentra en los tejidos vegetales y que puede transformarse en vitamina D. Gracias a la acción del sol, el ergosterol se convierte en provitamina D2 y en el organismo, en concreto en el riñón dónde se producen las formas activas de la vitamina D. Favorecen la absorción de calcio y fósforo, lo que contribuye a la mineralización de huesos y dientes.

Las setas presentan buenas cantidades de vitaminas del grupo B. En concreto, destaca su aporte de vitaminas B2 y B3, además de ser fuente de algunos minerales como yodo, potasio y fósforo.

La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, participa en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.

La vitamina B3 o niacina ayuda en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno, la principal reserva de energía en forma de hidratos de carbono en el hígado y en los músculos del organismo. Además, juega un papel importante en el crecimiento.

El yodo interviene en los procesos de crecimiento, además de ser un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El fósforo tiene una importante función estructural porque forma parte de huesos y dientes y ayuda además en procesos de obtención de energía.

Tomate:

 

El tomate es un alimento poco energético que aporta apenas 20 calorías por 100 gramos. Su componente mayoritario es el agua, seguido de los hidratos de carbono.

Se considera una fruta-hortaliza, ya que su aporte de azúcares simples es superior al de otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce.

Es una fuente interesante de fibra, minerales como el potasio y el fósforo, y de vitaminas, entre las que destacan la C, E, provitamina A y vitaminas del grupo B, en especial B1 y niacina o B3. Además, presenta un alto contenido en carotenos como el licopeno, pigmento natural que aporta al tomate su color rojo característico. El alto contenido en vitaminas C y E y la presencia de carotenos en el tomate convierten a éste en una importante fuente de antioxidantes, sustancias con función protectora de nuestro organismo.

La vitamina E, al igual que la C, tiene acción antioxidante, y ésta última además interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. También favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones.

La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.

La niacina o vitamina B3 actúa en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

Zanahoria:

 

La zanahoria es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional gracias a su contenido en vitaminas y minerales. El agua es el componente más abundante, seguido de los hidratos de carbono, esto es, nutrientes que aportan energía. La zanahoria presenta un contenido en hidratos de carbono superior a otras hortalizas. Al tratarse de una raíz, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. El contenido de dichos azúcares disminuye tras la cocción y aumenta con la maduración.

Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A, pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. Asimismo, es fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En cuanto a los minerales, destaca el aporte de potasio, y cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio. Este último es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos buena fuente de este mineral.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

La vitamina E ayuda en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad, además de tener acción antioxidante.

La niacina o vitamina B3 colabora en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.

 

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